少年サッカーのコーチが 日々のあれこれを のんびり書くブログ

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スタミナをつける

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今日は僕自身も実際にやっている、スタミナをつけるトレーニングメニュの紹介です。
以前『走り込みはするな』で紹介した通り、中学生時期(12〜14歳)に呼吸・循環器系が高まるので、ジュニアユース以降に取り組んでいただきたいトレーニングメニューです。

 

ビルドアップ走

走り込みって、何気なくやっている気がします。
5km走ってこい!とか、ダッシュしろ!とか・・・

意識しないで走ると、結構な距離走れちゃいますよね。
はぁはぁして、辛くても効果のあるトレーニングをしましょう。

ビルドアップ走とは、前半はゆっくり走り、徐々にペースを上げるトレーニング方法です。
心肺機能や足の筋力が発達しますので、試合の最後まで走りきれるスタミナがつきます。

5km走る時は、以下のようにペースアップします。

①〜2km:5分30秒/km
②〜3km:5分20秒/km
③〜4km:5分10秒/km
④〜5km:5分00秒/km

僕自身は以下のようにペースアップしています。
参考になるかわかりませんが・・・(笑)

だいたい1回に10km走るので・・・

①〜7km:5分00秒/km
②〜8km:4分50秒/km
③〜9km:4分30秒/km
④〜10km:4分00秒/km

5kmの時もだいたい同じ感じです。

距離の7割をフルマラソンで走りたいペースで走る。
残りの3kmを1kmごとに、10〜20秒/kmのペースアップ。

 

注意

体に負荷のかかるトレーニングです。
怪我をしないように、アップとダウンは必ずやりましょう!

ビルドアップ走は週に2〜3回にして、その他の日は一定のペースで走るペース走などを取り入れ、体をケアしましょう!

 

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